Hur gå ner i vikt snabbt och säkert [nybörjarguide]

Om du inte redan har märkt, processen för att räkna kalorier faktiskt tar flera steg och innebära en bit av matematik, vilket kan vara lite svårt att få en fullständig grepp bara från videon.

För den som söker en steg-för-steg guide om hur man avgör dina kalorier och hur man räknar kalorier, det finns en praktisk guide senare i det här avsnittet, så hålla behandlingen.

Ska jag eller ska jag inte räkna kalorier "https://fitwirr.com/fitness/-paleo-diet-overview" target = "_ blank"> caveman - och följa en diet som i första hand fokusera på frukt, grönsaker, magert protein och nyttiga fetter.

Eftersom alla dessa livsmedel tenderar att vara lägre i kalorier blir räkna kalorier mindre av en betydelse, och du donrsquo-t nödvändigt behov av att veta exakt "hur många kalorier för att förlora weightrdquo-.

Trots en växande populariteten i den här typen av dieter som Paleo, de flesta av oss inte nödvändigtvis följer en viss diet som helt eliminerar behovet av att räkna kalorier.

Så för de flesta av oss försöker gå ner i vikt, räkna kalorier är fortfarande en av de mest vetenskapligt backas och lätt sätt att gå om att förlora vikt.

Så låt oss ta det från början.

Vad är en kalori?

Kalorier är ett sätt att hålla reda på bodyrsquo-s budget energi.

En sund balans mellan kalorier uppstår när vi sätter in lika mycket energi som vi förlorar.

Om vi ​​konsekvent tar in mer energi i våra kroppar än vi bränner kommer överskottet successivt lagras som fett i våra celler och därmed wersquo-ll gå upp i vikt.

Men, å andra sidan, vi bränna bort mer energi än vi fylla på, än wersquo-ll gå ner i vikt.

Det är därför vi måste kunna mäta den energi vi förbrukar och använda och vi gör det med en enhet som kallas kalori.

En kalori, den typ vi mäter i livsmedel kallas också ett stort kalori definieras som den mängd energi som det skulle ta att höja temperaturen i ett kilogram av vatten genom en grad Celsius.

Allt vi äter har en kalori räkna, ett mått på hur mycket energi posten butikerna i sina kemiska bindningar.

Den genomsnittliga pizza slice har 272 kalorier, och det finns bout 78 kalorier i en bit bröd. Ett äpple har cirka 52 kalorier.

Att energi frigörs under matsmältningen och lagras i andra molekyler.

När kroppen behöver det, blir det bryts ned för att ge energi.

Itrsquo-s används i tre tre sätt:

• 10% spjälkning
• 20% fysisk aktivitet
• 70% grundläggande funktioner för våra organ och vävnader

Det tredje användning motsvarar vår Basil Metabolic Rate (kalorier som behövs för överlevnad), är detta det antal kalorier du skulle behöva för att överleva, om du werenrsquo-t äta eller flytta runt.

Lägga till några fysisk aktivitet och matsmältning, och du kommer till den officiella riktlinjer för hur många kalorier en vanlig människa kräver att varje dag: 2000 kvinnor och 2500 för män.

Dessa uppskattningar baseras på faktorer som genomsnittlig vikt, fysisk aktivitet och muskelmassan.

Så betyder det att alla bör skjuta för cirka 2000 kalorier?

Nej, inte nödvändigtvis!

Om yoursquo-re göra en energislukande aktivitet som cykling Tour de France, din kropp kan använda upp till 9000 kalorier per dag.

Graviditet kräver något mer kalorier än vanligt, och äldre har normalt en långsammare ämnesomsättning, där energi förbränns mer gradvis, så mindre behövs.

Herersquo-s något annat du bör veta innan du börjar räkna kalorier.

De kalorier räknar på nutritionetiketter mäta hur mycket energi maten innehåller, inte hur mycket energi du faktiskt kan få ut av det.

Fibrösa livsmedel som selleri och fullkorn tar mer energi att smälta, så yoursquo-d faktiskt avsluta med mindre energi från en 100 kalori servering av selleri än 100 kalorier servering av potatischips.

För att inte nämna det faktum att vissa livsmedel ger näringsämnen som protein och vitaminer, medan andra ger betydligt mindre näringsvärde. Att äta för många av dessa livsmedel kan lämna dig överviktig och undernärda.

Och även med exakt samma mat, exakt hur många antalet kalorier du skulle få kan skilja sig från andra.

Variationer i saker som enzymnivåer, tarmbakterier och även tarmen längd menar varierande individuella förmåga att utvinna energi från mat.

Så en kalori är en användbar energi åtgärd, men att räkna ut exakt hur många av dem var och en av oss kräver vi måste faktor i saker som motion, typ mat och ourrsquo-s bodyrsquo-s förmåga att bearbeta energi.

Vid yoursquo-re undrar hur kalorier som finns i livsmedel mäts, här är scoop.

De mäts med enheter som kallas kalorimetrar.

Det finns en hel del olika sorter av kalorimetrar, men alla fungerar på termodynamikens lagar och involverat mätning av olika värmerelaterade egenskaper mat.

Hur man räknar kalorier?

En av det första steget i att veta "hur många kalorier ska jag äta en dag" är att först räkna ut din basala ämnesomsättning (BMR).

Som jag nämnde tidigare, är din BMR 24-timmars mätning av den mängd energi som kroppen använder för att utföra alla grundläggande funktioner för att hålla sig vid liv.

Detta räknas för ca "70% av din kropp energianvändning" exklusive all fysisk aktivitet.

Din basala ämnesomsättning (BMR) kan beräknas med hjälp av Mifflin-St Jeor ekvationer.

Dessa ekvationer kräver vikten i kilo, höjden i centimeter, och ålder i år.

Din BMR måste multipliceras med en aktivitetsfaktor för att uppskatta de dagliga kraven kalori.

Det innebär att ta din aktivitetsnivå i beaktande genom att multiplicera din BMR med ett tal mellan 1,2 (om yoursquo-re stillasittande) eller 1,8 (om yoursquo-re riktigt, riktigt aktiv).

• Stillasittande (1,200), donrsquo-t motion alls.
• Lätt aktiv (1,375), motion 1-3 dagar per vecka.
• Måttligt aktiv (1.550), motion hårt minst en halvtimme per dag.
• Mycket aktiv (1,725), innebär att du delta i ganska ansträngande motion eller idrott 6-7 dagar i veckan.
• Extra aktiva (1.900), Du har ett fysiskt jobb där du är mycket aktiv under hela dagen.

Kvinnor: BMR = 10 X vikt + 6,25 x höjd - 5x ålder -161
Män: BMR = 10 X vikt + 6,25 x höjd - 5 x ålder + 5

Även om det är svårt att uppskatta din ämnesomsättning med en uppskattning, har forskning visat att Mifflin St. Jeor ekvation blir konsekvent det inom 10% av den faktiska BMR.

Även om det är bra att ha en aning om hur din BMR är bestämd och fungerar har du förmodligen donrsquo-t vill ansluta siffror i den ekvationen.

Jag vet att jag donrsquo-t. Det är ganska rörigt.

Tja, du donrsquo-t behöva det.

Det finns ett antal fria BMR räknare på nätet som du kan använda med stor lätthet.

Min favorit BMR kalkylator som jag vill använda för att beräkna BMR är en fromMyFitnessPal. Det är verkligen lätt att använda.

Om du vill ha fler alternativ, här några länkar till andra BMR räknare nedan.

När du vet din BMR, ni vet från metabolisk synpunkt.

Detta innebär att du vet hur många kalorier du behöver äta per dag för att bo på samma vikt.

Men BMR doesnrsquo-t berätta vad som händer i dagar när vi är aktiva som när vi tränar, gå en extra mil.

Detta leder oss till vår totala dagliga energiförbrukningen.

Din totala daglig energiförbrukning (TDEE) är en uppskattning av hur många kalorier du bränner per dag utöver din BMR, beaktandet av saker som hus sysslor och fysiska övningar.

Total daglig energiförbrukning (TDEE) beräknas genom att först räkna ut din Basil ämnesomsättning, än att multiplicera detta värde med en aktivitetsnivå.

Så medan BMR är i huvudsak den mängd kalorier du bör äta på ett minimum för att stanna på din nuvarande vikt. Din TDEE är den mängd kalorier du bränner dessutom genom att ta din verksamhet beaktas.

Ett bra exempel är min nära vän Judith whorsquo-s 35 år gamla, 5ft 6 inches och väger ca 140 pounds.

Shersquo-s måttligt aktiv och utövar ett par gånger i veckan, men arbetar i detaljhandeln och brukar stå på jobbet och flytta runt.

Enligt thefastdiet.co.uk, baserad på Mifflin St-Jeor formel vid ett minimum, bränner hon 1,346 kalorier per dag, vilket är antalet hennes BMR och ytterligare fysisk aktivitet hon gör uppskattar hon TDEE vara 2,088 kalorier.

Nu letrsquo-s jut säger Judith ville förlora 5 pounds i en vecka - är det möjligt?

För Judith att förlora 5 pounds i en vecka, skulle hon behöva antingen öka sin TDEE samtidigt sin diet eller äter mindre än hennes rekommenderade TDEE.

Kroppen är riktigt bra på att anpassa och upprätthålla homeostas. Detta är den interna förhållanden som är relativt konstant.

Vad detta betyder är att om vi inte mycket uppmärksamma på vad vi äter, och bara träna, kommer vi naturligtvis äta mer för att kompensera för de extra kalorier som vi har bränt.

Så det tar medveten ansträngning av både regelbunden motion och hälsosam kost (färre kalorier) för att framgångsrikt gå ner i vikt snabbt och nå dina mål viktminskning.

Hur man blir 10 pund i en månad?

Första letrsquo-s titta på hur Judith kan förlora 1-2 pounds per vecka, och därifrån kan hon göra fler justeringar både till sin kost och motion regim som gör henne att förlora extra pounds hon vill bort, vilket lätt lika med 5 pounds shersquo-s försöker gå ner.

Om Judiths TDEE är 2,088 kalorier per dag, kan vi säkert anta att hon också äta ca 2088 kalorier per dag.

I vår post ldquo-how många kalorier i en poundrdquo- diskuterade vi att ett pund av fett består av 3500 kalorier.

Så för att Judith till "förlora 10 pounds i en månad", Hon behöver för att bränna ytterligare 35.000 kalorier, eller cirka 1200 kalorier per dag.

Ärligt talat, är ganska tuff brännande och minska 1200 kalorier per dag från din kost.

Men vad är mer perfekt förmodligen hugga cirka 500 kalorier från sin diet, och bränna 700 fler kalorier från träning. På så sätt den totala kalorier förbrukat skulle fortfarande vara 1200!

Och ja det är möjligt. Och du frågar hur?

Hur mycket mat är 500 kalorier?

• 1 flaskor coca-cola klassisk (20Z) - varje burk är ungefär 240 kalorier
• Plain bagel (3oz) med färskost (2 matskedar)
• 1 stor McDonald frites

Kraftig motion kan bränna 200 kalorier i halvtimmen. I själva verket 20 minuters Kettlebell träning kan hugga upp cirka 400 kalorier.

Ingen nämna bara genom att gå bränner cirka 150 kalorier på en halvtimme.

Och att säga nej till ohälsosamma livsmedel, som på morgonen bagel och cream cheese och ersätta med hälsosam frukost som grönkål banana smoothie, är du på god väg till 10 pounds mindre inom en månad.

Även viktminskning är inte alla lika för alla.

Det är viktigt att veta att den genetiska variationen spelar en stor roll i om vi kommer att bränna allt fett och punden eller inte.

Generellt människor som är överviktiga eller feta faktiskt har lättare att gå ner i vikt och bränna överflödigt fett och vikt än magrare människor, eftersom deras kroppar har mer fett att använda upp energi.

Whatrsquo-s viktigare att takeaway härifrån är att BMR och TDEE ge en baslinje för att påbörja några experiment för att förstå din kropp och dess kalori behov.

Som ni kan se att räkna kalorier och gå på låg fetthalt och lågt kaloridieter isnrsquo-t rekommenderas för sund viktminskning.

Du måste förstå dina bodyrsquo-s specifika kalorier behöver innan du börjar skära ned på kalorier för att gå ner i vikt.

Hur man bestämmer kalorier i livsmedel

När du vet hur många kalorier du behöver för att uppnå din målvikt, måste du räkna ut hur många kalorier i maten du äter.

Nedanför wersquo-ska visa hur man beräknar kalorier från kolhydrater, proteiner och fetter vet också som "makronäringsämnen".

makro

Makronäringsämnen är näringsämnen som ger kalorier eller energi.

Näringsämnen är ämnen som behövs för tillväxt, metabolism och för andra kroppsfunktioner. Eftersom "makro" innebär stora makronäringsämnen är näringsämnen som behövs i stora mängder.

Det finns tre makronäringsämnen:

1. Kolhydrat
2. protein
3. Fett

Även om var och en av dessa makronäringsämnen ger kalorier, den mängd kalorier som var och en ger varierar.

• Kolhydrater (ger 4 kalorier per gram.)
• Protein (ger 4 kalorier per gram.)
• Fett (ger 9 kalorier per gram.)

Så om du tittar på näring fakta etiketten på en produkt och det sa 12 gram kolhydrater, 0 gram fett och 0 gram protein per portion, skulle du veta att denna mat har omkring 48 kalorier per portion (12 gram kolhydrater multiplicerat med 4 kalorier för varje gram av kolhydrat = 48 kalorier.

Förutom kolhydrater, protein och fett, är den enda andra substans som ger kalorier alkohol.

Alkohol ger 7 kalorier per gram. Alkohol per gram, är dock inte en macronutrient eftersom vi inte behöver det för att överleva.

Quick Notes: Fiber består av kolhydrater som inte är smältbara och kan subtraheras från mängden av totala kolhydrater.

En dag Sample Viktminskning Måltider

Som tidigare nämnts, kan utöva också lägga till din kaloriförbrukning.

Om du läser våra inlägg i fitness, du redan vet att det finns i allmänhet två typer av motion.

• cardio träning
• Styrketräning

Vi kommer att täcka dem båda i det här avsnittet.

cardio pass

Motion bränner kalorier.

Oavsett om det är cardio aerob, styrketräning, eller gå dansa hela natten med vänner, alla former av brinnande extra energi bidrar till dina ansträngningar viktminskning.

Men fördelarna med konditionsträning är inbäddade i dess namn. Itrsquo-s bra för hjärtat, lungorna och cirkulationssystemet.

Att inte tala om endorfiner frigörs kommer att hjälpa dig att hantera stress, vilket är en vikt increaser själv.

Här är ytterligare några fördelar med konditionsträning:

• Främjar hjärnans tillväxt
• förhindrar stressen
• främjar fokus
• avbryter ångest
• reglerar depression

En enkel recept för början konditionsträning är att börja med lätt till måttlig motion.

För stillasittande människor, kan detta vara en rask promenad eller lätt jog takt. Se till att investera i några bra löparskor för att ge dina fötter ordentligt stöd.

Den American College of Sports Medicine rekommenderar att vuxna ska få minst 150 minuters måttlig intensitet av träning per vecka.

Motion rekommendationer kan uppfyllas genom 30-60 minuters måttlig intensitet (fem dagar per vecka) eller 20-60 minuter av kraftig intensitet motion (3 dagar per vecka)

Om yoursquo-re nytt för fitness, se till att du får screenas med din läkare och sedan börja med 25 till 30 minuter av motion för 2-3 dagar i veckan. Under de första 5-10 minuter, börjar på en enkel uppvärmnings tempo (50% av din maxpuls eller om en 4 eller 5 av 10 i form av upplevd ansträngning skala).

pumpa sedan upp volymen till vad du känner skulle vara måttlig, eller 6 av 10, kolla vad din puls skulle vara här, men det kommer sannolikt att vara mer än 50% av din MHR.

Som du din kondition förbättras, kan du börja öka antingen intensiteten eller varaktigheten, eller bådadera.

Styrketräning

Medan cardio pass vinna kampen när det gäller att bränna kalorier, men alla former av träning kommer också att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Styrketräning kommer särskilt att hjälpa tillväxten och underhåll av muskelmassa toner, vilket innebär att det kommer att hjälpa dig att få en fin tonad kropp.

En bra balanserad i "träningsprogram" regim bör omfatta både styrketräning och konditionsträning.

Detta kommer att säkerställa att du maximera nyttan av motion, medan spilla tillräckligt med kalorier både gå ner i vikt och behålla den.

Här är ytterligare några fördelar för styrketräning:

• Ökad benhälsa och muskelmassa
• Bättre samordning och kroppsmekanik
• Sjukdomsprevention
• humör förbättring

Som vi nämnde tidigare, är din BMR, basal ämnesomsättning, hur många kalorier kroppen använder i vila. Och en ökning av muskelmassa kommer att öka din BMR.

En studie visar att musklerna bidrar till så mycket som 20 till 25% av din BMR.

Detta innebär i huvudsak att du bränner fler kalorier, bara i kraft av att ha mer muskler.

Närmare bestämt ett pund av muskler bränner 6 kalorier per dag i vila, medan ett pund av fett bränner bara 2 kalorier per dag. Muscle är ungefär tre gånger mer metaboliskt aktiv i vila än fett.

Det bästa sättet att uppnå detta är genom styrketräning.

Komma igång med ett styrketränings träningsprogram.

En beginnerrsquo-s recept för styrketräning inkluderar drabbar alla stora muskelgrupper genom sammansatta övningar eller fler rörelse övningar. När du blir mer bekant med din träning, kan du börja använda fria vikter såsom hantlar, kettlebells och medicinbollar.

För styrketräning eller styrketräning rekommenderar ACSM friska vuxna att träna varje större muskelgrupp 2 till 3 dagar i veckan.

Sikta på två till fyra uppsättningar av varje motion för att förbättra styrka och kraft.

Medan många tror utför så många repetitioner maximera resultaten, det är långt ifrån sanningen. Lämplig upprepning räkna är baserat på din kondition och mål.

Här är några allmänna riktlinjer släpptes av ACSM.

• 8-12 repetitioner för att förbättra styrka och kraft
• 10-15 repetitioner för att förbättra styrka i medelåldern och äldre vuxna med minimal träning erfarenhet
• 15-20 repetitioner för muskulär uthållighet

Vila 48 timmar mellan styrka träningspass rekommenderas för de flesta utövare.

Om du just har börjat, föreslår jag börjar med bara kroppsvikt träning som de nedan:

• Beginnerrsquo-s guide till kroppsvikt pass
• Quick morgon träning rutin
• 7 minuters träning

Fortsätt dessa kroppsvikt endast träning för 2-3 veckor innan du lägger vikter eller ytterligare motstånd.

Om du har ont om tid, det är 20 minuters kroppsvikt träning också ett utmärkt som innehåller sammansatta, flera gemensamma rörelser som riktar hela din kropp.

Ta träningen nedan.

Sätt ihop allt

Som ni kan se, att veta din BMR och TDEE ger dig ett sätt att kontrollera hur många kalorier du behöver och hur ofta du behöver motion för att gå ner i vikt.

Jag hoppas att det är uppenbart nu att therersquo-s ingen anledning att ta viktminskning piller eller viktminskning kosttillskott för att gå ner i vikt snabbt.

De två mest effektiva och vetenskapligt beprövade sätt att gå ner i vikt är genom sunda kostvanor och motion.

Och mer specifikt, räkna och budgetering dina kalorier samtidigt som fysiskt aktivare är sättet att gå ner i vikt utan ansträngning.

Lämna oss en kommentar nedan för att låta oss veta dina tankar, eller om du vill ha fler tips om hur man kan gå ner i vikt snabbt och säkert !.